لا تفوت السناك اليومي (الوجبة الخفيفة) إذا شعرت بالجوع أو بالتعب بسبب قلة الطاقة لتجنب زيادة الوزن. لأنه بمجرد اختيار الطعام الذي يتناسب مع نمط الأكل الصحي، سيساعدك بالتأكيد على الحفاظ على لياقتك وصحتك على المدى الطويل.
يمكن لوجبة السناك (الوجبة الخفيفة) أن تكبح إحساسك بالجوع، لذلك يجعلك لا تتضور جوعًا تمامًا عندما تجلس لتناول وجبة الغداء أو العشاء. يمكن أن يساعدك ذلك في التحكم في كمية الاكل في باقي الوجبات اليوم مثل وجبتين الغداء والعشاء. ايضاً يساعدك في تجنب الإفراط في تناول الطعام وكما هو السبب الرئيسي والشائع لزيادة الوزن. أيضًا، من خلال تناول وجبة السناك(الوجبة الخفيفة)، سيتم إعادة شحن جسمك بما يكفي من الطاقة لمواصلة القدرة في إتمام أعمالك اليومية التي تكون كافية حتى الوجبة الرئيسية القادمة.
كيفية تناول وجبة السناك في الوقت المناسب
تناول وجبتين أو ثلاث وجبات سناك (الوجبة الخفيفة) على مدار اليوم في الأوقات ما بين الوجبات الرئيسية الثلاث “إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة ٨ صباحًا وتخطط لتناول وجبة الغداء في الساعة ٣ مساءً، فتناول وجبة خفيفة الساعة ١١صباحاً “ كما هو الحال بين الغداء والعشاء أو حتى بعد العشاء ما لم تتأكد من ان تناول كل وجبة كل ٣ إلى ٤ ساعات.
بالنسبة للرياضيين يفضل تناول السناك (الوجبة الخفيفة) قبل التمرين بحوالي ١٥ -٢٠ دقيقة قبل بدء التدريب. وحتى في رياضات التحمل طويلة الأمد، يجب تناول وجبة خفيفة أخرى أثناء التدريب من أجل الحفاظ على مخازن الجليكوجين وزيادة أداء التدريب الرياضي.
خيارات الوجبات الخفيفة المعتادة
القدرة على اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة هي المفتاح لوجبة السناك (الوجبة خفيفة) صحية. الاعتماد على السناك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون مثل رقائق البطاطس المقلية المملحة، الشوكولاتة وأنواعها، المعجنات، الكعك، البسكويت، الحلويات، البشار بالزبدة مع الملح والايس كريم ليس خيارًا رائعًا لتناولها كوجبة سناك، حتى لو كُنت تأكل كمية أقل من طعام في باقي وجباتك في اليوم. أيضًا، يعتقد معظم الأشخاص المهتمين بالصحة أن استبدال هذه الخيارات غير الصحية كاسناك بخيارات بمحتوى دهون و ملح وسكر أقل، أو غنية بالبروتين مثل البسكويت الخفيف، البروتين بار، الآيس كريم الكيتو، العصائر الطازجة ومعمول التمر الصحي مما تجعلها خيارات ممتازة. ولكن، قد لا يدركون أن هذا الطعام قد يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحية الرئيسية الأخرى أو يحتوي فقط على الكربوهيدرات البسيطة. هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة عادة لا تشبعك، ولكنها تزيد من شهيتك وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. لأن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم الموجودة في النشويات البيضاء كالأرز الأبيض، الخبز والباستا تميل إلى رفع مستوى الأنسولين في الجسم، مما قد يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى في غضون ساعات قليلة.
خيارات ذكية لوجبات خفيفة
اختار السناك التي تحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية بطريقة أكثر ذكاءً. بالنسبة للبروتين، اختر الزبادي اليوناني قليل الدسم، البيض المسلوق، الجبن الأبيض، الريكوتا، جبن الموزريلا واللبنة قليلة الدسم والتونة وشراب الزبادي قليل الدسم. فول صويا الأخضر، شوفان الجرانولا، خبز التوست أو خبز التورتيلا من الألياف والحبوب الكاملة، بسكويت الحبوب الكاملة، التمر، الفواكه المجففة، الفاكهة الطازجة الكاملة، الخضار المتنوعة، البقوليات، الفشار المُعد هوائياً مع الملح القليل، والذرة هي خيار صحي ورائع للكربوهيدرات. اختار الدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات غير المملحة، زبدة الفول السوداني او اللوز المُعدة في المنزل، السمسم، بذور الكتان والشوكولاتة الداكنة.
يعد التحكم في كمية الطعام عاملاً رئيسيًا آخر لتناول وجبة خفيفة صحية. يجب أن يتراوح إجمالي السعرات الحرارية بين ١٠٠-٢٠٠سعرة حرارية لكل وجبة خفيفة وليس أكثر!
اصنع وجباتك الخفيفة بنفسك.
١. الزبادي اليوناني مع شوفان الجرانولا والفواكه مع رشة خفيفة من العسل.
٢. خبز التوست الغني بالحبوب الكاملة مع شرائح الأفوكادو والجبن الأبيض.
٣. من قطعتين الى ثلاث قطع من الشوكولاتة الداكنة.
٤. حفنة من المكسرات المشكلة غير المملحة.
٥. تغميسة الأفوكادو الجواكامولي أو اللبنة مع الخضار.
٦.تمر محشوة بالطحينة وشرائح اللوز مع رشة من بذور الكِتان او الشيا.
أخصائية التغذية لانا أبوصلاح